מתחילים להתאמן? כל הכבוד – זה החלק הקשה. אבל בין ההחלטה לבין ההרגל יש כמה שבועות שבהם רוב האנשים נופלים: לא יודעים מה לבחור, מגזימים בשיעור הראשון, נבהלים מכאבי השרירים, ונעלמים. המדריך הזה נכתב מתוך הניסיון של צוות מטי מול אלפי מתאמנים חדשים בירושלים והסביבה מאז 2006, והוא נועד למנוע בדיוק את זה.
הצעד הראשון: להפסיק לחכות ל"רגע הנכון"
אין רגע נכון. אין צורך "להיכנס לכושר לפני שמתחילים בחדר כושר", אין צורך לרדת במשקל קודם, ואין צורך לחכות לאחרי החגים. מי שמגיע לאימון הראשון בכושר אפס הוא בדיוק הלקוח שהמדריכים שלנו יודעים לעבוד איתו – ולמעשה, רוב המתאמנים במטי התחילו ככה.
הדבר היחיד שצריך להחליט עכשיו הוא מתי: איזה יום ואיזו שעה אתם באמת יכולים לפנות פעמיים בשבוע. לא "מתי שיוצא" – שעה קבועה. אימון שאין לו שעה ביומן לא קורה.
חדר כושר, סטודיו, פילאטיס או ספינינג – מה מתאים לי?
במטי יש ארבע דרכים להתאמן, וכולן פתוחות למתחילים. ההבדל הוא באופי האימון ובמה שאתם מחפשים:
| מסגרת | מתאימה למי ש… | מה קורה בפועל |
|---|---|---|
| חדר כושר | רוצה גמישות בשעות, לעבוד בקצב שלו, ולבנות כוח | אימון עצמאי על מכשירים ומשקולות, עם תוכנית אימון אישית מהמדריך בסניף |
| שיעורי סטודיו | צריך מסגרת, מוזיקה וקבוצה כדי להתמיד | שיעור של 45–55 דקות בהנחיית מדריך/ה, בשעה קבועה. עיצוב, זומבה, אינטרוולים, Body Power ועוד |
| פילאטיס מכשירים | מתמודד עם כאבי גב, יציבה, אחרי לידה או פציעה, או מעדיף אימון מדויק ושקט | אימון על מיטת רפורמר בקבוצה קטנה, עם יחס אישי צמוד |
| ספינינג | רוצה קרדיו חזק בלי עומס על הברכיים, ואוהב מוזיקה בווליום גבוה | רכיבה על אופני ספינינג במקצבים משתנים. כל אחד שולט בהתנגדות של עצמו |
לא חייבים לבחור אחד. הרבה מתאמנים משלבים: חדר כושר פעמיים בשבוע ושיעור סטודיו אחד, או פילאטיס מכשירים בבוקר וספינינג בערב. רשימת כל שיעורי הסטודיו נמצאת כאן, וכל סניף מציג את המערכת השבועית שלו בעמוד הסניף.
שיעורים ידידותיים למתחילים (ומה לדחות לחודש השני)
להתחיל מכאן:
- עיצוב הגוף – השיעור הקלאסי לחיזוק וחיטוב עם משקולות קלות וגומיות. המדריך נותן גרסה קלה וגרסה קשה לכל תרגיל, אז אף אחד לא נשאר מאחור.
- פילאטיס מזרן / פילאטיס מתון – עבודה איטית על שרירי הליבה, הגב והיציבה. נהדר גם למי שלא זז שנים.
- אימון רצועות – חיזוק עם משקל הגוף. קל להתאים את הקושי לפי זווית הגוף.
- זומבה – אם כושר בשבילכם צריך להרגיש כמו מסיבה. הצעדים חוזרים משיעור לשיעור, ואחרי 3–4 פעמים כבר תופסים אותם.
- ספינינג – מפתיע, אבל כן: כי ההתנגדות בידיים שלכם. מתחילים ברמה נמוכה ועולים.
לדחות לחודש השני: אינטרוולים, קיקבוקס, Fly ו-Body Power. אלה שיעורים מצוינים, אבל אינטנסיביים – עדיף להגיע אליהם אחרי שהגוף התרגל לעומס בסיסי, כדי לא לחטוף שבוע של כאבי שרירים שיוריד לכם את המוטיבציה.
תוכנית לשבועיים הראשונים
- שבוע 1, אימון 1 – שיעור ניסיון. שיעור אחד קל (עיצוב, פילאטיס או ספינינג ברמה נמוכה) או סיור בחדר הכושר עם המדריך. המטרה: להכיר את המקום, לא להזיע עד הסוף.
- שבוע 1, אימון 2 – אותו שיעור שוב. כן, אותו אחד. בפעם השנייה אתם כבר יודעים מה קורה, ומרגישים 30% יותר בנוח. זו הפעם שבה מחליטים.
- שבוע 2, אימון 3 – מוסיפים משהו. שיעור שני מסוג אחר, או אימון עצמאי ראשון בחדר הכושר לפי התוכנית שבניתם עם המדריך.
- שבוע 2, אימון 4 – מקבעים שעות. עכשיו יש לכם שני "סלוטים" קבועים בשבוע. שימו אותם ביומן כפגישה שאי אפשר לבטל.
אחרי שבועיים – מוסיפים אימון שלישי רק אם השניים הראשונים כבר הפכו לאוטומטיים.
מה להביא, מה ללבוש, מתי לאכול
- בגדים: כל דבר נוח שמאפשר תנועה. לא צריך ציוד מקצועי. בפילאטיס מכשירים – גרביים (רצוי עם סוליית גומי) במקום נעליים.
- נעליים: נעלי ספורט עם תמיכה. לספינינג מספיקות נעלי ספורט רגילות.
- מגבת קטנה ובקבוק מים. זה הכול.
- אוכל: ארוחה קלה שעה–שעתיים לפני האימון (פרי, כריך קטן, יוגורט). לא להגיע על בטן ריקה לגמרי ולא אחרי ארוחה כבדה.
- זמן: להגיע 10 דקות לפני השיעור הראשון – כדי להציג את עצמכם למדריך/ה ולומר "זו הפעם הראשונה שלי". זה משפט שפותח דלתות: המדריך יסתכל עליכם יותר, יתקן ויציע גרסאות קלות.
5 טעויות שכמעט כל מתחיל עושה
- לנסות להדביק את מי שמתאמן ליד. האישה שמרימה 8 ק"ג בעיצוב הגוף מתאמנת שלוש שנים. אתם עם 2 ק"ג, וזה בדיוק נכון.
- לפרש כאבי שרירים כסימן שמשהו לא בסדר. כאב שרירים עמום 24–48 שעות אחרי אימון ראשון הוא נורמלי לחלוטין ונעלם תוך ימים. כאב חד במפרק – זה כבר משהו לדבר עליו עם המדריך.
- לדלג על חימום ושחרור. חמש הדקות הראשונות והאחרונות של השיעור הן לא "מילוי". הן מה שמונע פציעות.
- להתחיל בחמישה אימונים בשבוע. ההתלהבות של השבוע הראשון היא הסיבה מספר אחת לנשירה בשבוע השלישי. ראו התוכנית למעלה.
- למדוד הצלחה במשקל אחרי שבועיים. בשבועות הראשונים הגוף בונה שריר ומשנה הרכב – המשקל בקושי זז. מדדו במקום זה: כמה מדרגות עולים בלי להתנשף, איך ישנים, כמה חזרות עושים.
קבעו שיעור ניסיון באחד מסניפי מטי בירושלים והסביבה – ספרו לנו שאתם מתחילים, ונתאים לכם שיעור וסניף.
איך לא להיעלם אחרי שלושה שבועות
הסטטיסטיקה של תעשיית הכושר עגומה: רוב האנשים שמתחילים בינואר מפסיקים עד מרץ. מה שמבדיל בין מי שנשאר למי שנעלם הוא כמעט אף פעם לא כוח רצון. זה שלושה דברים:
- שעה קבועה. חזרנו על זה שלוש פעמים במדריך, וזה בכוונה. אימון בלי שעה קבועה הוא משאלה, לא תוכנית.
- פנים מוכרות. מי שמגיע לאותו שיעור בשבוע השלישי כבר מכיר את המדריכה ואת שתי המתאמנות לידו. ברגע שמישהו שואל "איפה היית בשבוע שעבר?" – אתם בפנים. זו הסיבה שאנחנו ממליצים על שיעורי סטודיו למתחילים גם למי שבסוף יעבור לחדר כושר.
- סניף קרוב. כל 10 דקות נסיעה נוספות מורידות משמעותית את הסיכוי להגיע. במסלול הרשתי של מטי אפשר להתאמן בסניף ליד הבית בבוקר ובסניף ליד העבודה בערב – רשימת הסניפים כאן.
שאלות נפוצות של מתאמנים מתחילים
אני בכושר ממש גרוע. אני אעכב את השיעור?
לא. בכל שיעור סטודיו יש מתאמנים ברמות שונות, והמדריך מציג גרסה קלה וגרסה קשה לכל תרגיל. אף אחד לא מסתכל עליכם – כולם עסוקים בעצמם.
כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן בתור מתחיל?
פעמיים בשבוע בשבועיים הראשונים, ואז שלוש. יותר מזה בהתחלה מגדיל את הסיכוי לפציעה ולנשירה.
מה עדיף למתחיל – חדר כושר או שיעורים?
למי שמתקשה להתמיד – שיעורים, בגלל השעה הקבועה והקבוצה. למי שרוצה לבנות כוח ולעבוד בקצב שלו – חדר כושר עם תוכנית מהמדריך. אפשר לשלב.
יש לי כאבי גב. מותר לי להתאמן?
ברוב המקרים לא רק מותר אלא מומלץ – אימון נכון של שרירי הליבה הוא אחד הדברים הטובים ביותר לגב. פילאטיס מכשירים ופילאטיס שיקומי הם נקודת ההתחלה המתאימה. אם יש בעיה רפואית ידועה, כדאי לקבל אישור מרופא ולעדכן את המדריך.
מה זה שיעור ניסיון ומה קורה בו?
שיעור אחד או סיור בחדר הכושר, בלי התחייבות, כדי להכיר את הסניף והצוות. קובעים מראש, מגיעים 10 דקות לפני, ואחרי השיעור מתאימים לכם מסלול – אם תרצו.
אני רק רוצה להתאמן בשקט, בלי קבוצות ובלי מוזיקה. יש לי מקום?
בהחלט. חדר הכושר פתוח לאורך כל שעות היום, ופילאטיס מכשירים הוא אימון שקט בקבוצה קטנה. ספרו לנו מה אתם מחפשים בשיחת התיאום.
רוצים להעמיק? קראו על פילאטיס מכשירים במטי, על שיעורי הספינינג, או על סטודיו הנשים שלנו בפסגת זאב.
